8 Tecniche di rilassamento efficaci per combattere stress e ansia

A volte ci si sente sopraffatti dagli impegni e dalle responsabilità, oppure la nostra mente elabora pensieri negativi che ci portano a provare un’ansia intensa. E altre volte il ritmo della nostra quotidianità è così veloce che spesso arriviamo a sera senza nemmeno rendercene conto. 

Che fare? Dovremmo provare a vivere in modo slow, una lentezza che possiamo raggiungere delegando alcune delle attività quotidiane e degli impegni ad altri, e ritagliandoci del tempo per noi. Tutto questo però, ce ne rendiamo perfettamente conto, potrebbe non essere sufficiente. Per quanto cerchiamo di contrastare ansia e stress, queste potrebbero arrivare quando meno ce lo aspettiamo. È qui che entrano in gioco le tecniche di rilassamento, che ci consentono nell’immediato di svuotare la mente e ritrovare la nostra serenità. 

Benefici delle tecniche di rilassamento, tutto quello che c’è da sapere 

Quando ansia e stress prendono il sopravvento, nella nostra mente si affollano pensieri negativi e diventa per noi difficile riuscire a ragionare con lucidità. Sono molti però anche i sintomi fisici che possiamo provare come tensioni muscolari, dolori, aumento del battito cardiaco e della pressione. Le tecniche di rilassamento di cui vi parleremo tra poco consentono di agire su entrambi i fronti. Ci offrono quindi la possibilità di svuotare la mente e ritrovare la calma, di allontanare le tensioni, di diminuire la pressione e far tornare il battito nella norma. 

Esistono dei benefici anche nel lungo periodo. Praticare il rilassamento con regolarità, ogni giorno, e non solo quindi nel momento del bisogno, ci permette di imparare a gestire le nostre emozioni con maggiore consapevolezza e a sviluppare una sorta di resilienza agli ostacoli che la vita ci offre. Questi benefici sono fondamentali perché ci permettono di evitare che lo stress diventi cronico. 

Le principali tecniche di rilassamento

Quando pensiamo alle tecniche di rilassamento, la nostra mente corre subito allo yoga, alla meditazione, alla visualizzazione positiva oppure, perché no, a un bel bagno caldo o a una passeggiata nel verde. Tutte queste attività sono efficaci e meritano assolutamente di entrare nel vostro quotidiano. Oggi però vogliamo parlarvi di alcune tecniche messe a punto da medici, scienziati, psicologi, che ci permettono non solo di rilassarci in modo intenso ma anche di allontanare stress e ansia così da vivere in uno stato di profondo benessere. Ce ne sono davvero molte che potremmo prendere in considerazione, noi ne abbiamo selezionate 8, quelle considerate come le migliori in assoluto. 

1. Rilassamento muscolare progressivo di Edmund Jacobson

La Progressive Muscle Relaxation, meglio nota semplicemente come PMR, è stata sviluppata dal medico Edmund Jacobson negli anni 30. Prevede la tensione dei gruppi muscolari del corpo e il loro successivo rilascio, partendo dai piedi sino ad arrivare alla testa.

In questo modo si ha la possibilità di agire sulle tensioni muscolari causate dallo stress, ma allo stesso tempo anche di ritrovare la propria calma interiore. È una tecnica utile anche in caso di stress cronico o nei soggetti che soffrono di attacchi di ansia. 

2. Training autogeno sviluppato da Johannes Schultz 

Anche questa tecnica è stata sviluppata negli anni 30 da un medico, Johannes Schultz. Si basa sull’idea che sia possibile arrivare a uno stato di intenso rilassamento grazie all’autosuggestione, focalizzando cioè la propria attenzione solo su specifiche sensazioni fisiche e lasciando da parte invece tutto il resto.

Prevede sei fasi, ognuna connessa a una sensazione ben precisa: pesantezza, calore, cuore, respirazione, addome e fronte. Esistono molti video online dedicati al training autogeno, ma la cosa migliore da fare è farsi seguire da un professionista per imparare al meglio questa tecnica. 

3. Biofeedback di Neal E. Miller

È stato il fisiologo statunitense Neal E. Miller a sviluppare il biofeedback negli anni 60. Una tecnica che permette di imparare a controllare alcune funzioni fisiologiche considerate involontarie, così da ottenere un intenso stato di rilassamento e calma.

Le funzioni che secondo questa tecnica è possibile controllare sono nello specifico: la frequenza cardiaca, il ritmo respiratorio, la temperatura del corpo e la tensione a livello muscolare. Si utilizzano dei feedback sia visivi che sonori per riuscire in questa impresa ed è necessario essere seguiti da un professionista per imparare questa tecnica e farla propria.  

4. Metodo Feldenkrais 

Questo metodo è stato sviluppato da Moshe Feldenkrais verso la metà del 900. Si basa su movimenti molto semplici da compiere con lentezza, calma e attenzione per percepire ogni cellula coinvolta in quel movimento, diventare pienamente consapevoli del movimento e, con esso, del nostro corpo. Grazie a questo metodo è possibile agire su più fronti, i muscoli infatti diventano più flessibili ed è possibile migliorare la coordinazione, allo stesso tempo si agisce in modo positivo sul sistema nervoso, così da liberarci dall’ansia e dallo stress.

5. Visualizzazione positiva messa a punto da Shakti Gawain

In realtà questa tecnica di rilassamento è molto antica, ma è stata Shakti Gawain a metterla a punto in epoca moderna e a trasformarla nella tecnica che noi oggi conosciamo. L’idea alla base è quella di sfruttare la nostra immaginazione per cercare di influenzare, ovviamente in modo positivo, sia la mente che il corpo. Come? Visualizzando degli scenari che il soggetto considera rilassanti, positivi, capaci di favorire il raggiungimento dei suoi obiettivi. Come è facile capire, non esistono degli scenari che vadano bene per tutti. Ciò che per me è positivo, per altri potrebbe essere fonte di sensazioni negative. 

6. Aromaterapia di René-Maurice Gattefossé

L’aromaterapia affonda le sue radici lontano nel tempo, ma è stato senza dubbio il medico René-Maurice Gattefossé a trasformare questa antica pratica. Non a caso è considerato come il padre dell’aromaterapia moderna. Questa tecnica si basa sull’idea che gli oli essenziali possano essere utilizzati a scopo terapeutico, sia per alleviare dei sintomi fisici che per ritrovare il proprio benessere mentale.

Nel caso dello stress e dell’ansia gli oli essenziali considerati migliori sono: lavanda, camomilla, bergamotto e ylang-ylang, ma anche rosmarino e geranio. Possiamo diffondere nell’ambiente questi oli con un diffusore per aromi, magari in abbinamento a esercizi di respirazione o meditazione. Possiamo anche usarli per effettuare dei massaggi, aggiungerli all’acqua calda della vasca da bagno oppure applicare alcune gocce direttamente sul cuscino così da favorire il sonno. 

7. Respirazione diaframmatica di Herbert Benson 

Il dottor Herbert Benson è considerato un pioniere nella ricerca degli stati di rilassamento, ed è stato proprio lui a identificare nella respirazione diaframmatica uno strumento importante per riuscire in questo risultato. Come dice il nome stesso, questa tecnica prevede di concentrarsi sul proprio diaframma così da poter respirare in modo profondo e riuscire di conseguenza ad allentare le tensioni fisiche, ma anche quelle mentali.

Prova a sederti in una posizione comoda, con la schiena dritta e i piedi ben saldi al pavimento. Chiudi gli occhi e inspira lentamente con il naso, trattieni il respiro per qualche secondo ed espira lentamente con la bocca. Ripeti l’esercizio più volte, sino a quando non riuscirai a sentire calma. 

8. Musicoterapia di E. Thayer Gaston

Difficile dire con precisione chi ha inventato la musicoterapia o chi l’ha trasformata nella tecnica che noi oggi conosciamo, quel che è certo però è che E. Thayer Gaston, psichiatra e musicologo, è stato uno tra i primi ad aver capito che c’era una stretta connessione tra questa tecnica e la lotta allo stress. La musica induce uno stato di rilassamento che consente di distendere i muscoli e di abbassare sia la frequenza cardiaca che la pressione, contribuendo allo stesso tempo a svuotare la mente. Ci consente di allontanare i cattivi pensieri perché ci distrae dalle preoccupazioni che ci affliggono. La mente infatti è concentrata sulla musica.

Inoltre suscita sensazioni positive e ci permette di sentirci calmi e sereni. La musica migliore per raggiungere questi obiettivi ha un tempo lento e regolare, melodie armoniose e suoni piuttosto delicati, preferibilmente realizzata con strumenti a coda oppure a fiato. Proprio per questo motivo in molti credono che sia la musica classica la scelta migliore; è una scelta eccellente, ma dipende dagli individui. C’è chi preferisce ad esempio la musica new age, chi predilige canzoni leggere con anche una voce che risulta familiare, chi preferisce musiche classiche ma con l’aggiunta dei suoni della natura. 

Come integrare il rilassamento nella routine quotidiana

Chi ha il tempo per praticare le tecniche di rilassamento oggi come oggi! È questo che stai pensando? In realtà è possibile praticare il rilassamento nelle pause che abbiamo nel corso della giornata, per quanto brevi esse siano. Inoltre è importante capire che prendersi cura di sé dovrebbe avere la priorità su tutto il resto. Se non si ha il tempo, bisogna trovarlo. 

Pause rilassanti nel corso della giornata, brevi ma frequenti 

Credere che sia corretto attendere la fine della giornata per rilassarsi in modo intenso è del tutto sbagliato. L’ansia e lo stress potrebbero infatti accumularsi, cosa che invece dobbiamo cercare di evitare a tutti i costi. Proprio per questo motivo è importante rilassarsi in ogni momento di pausa che abbiamo.

Meglio però se si tratta di pause piuttosto frequenti. Le tecniche di respirazione e la meditazione possiamo, ad esempio, praticarle anche durante la pausa caffè, mentre siamo in attesa dell’autobus, mentre siamo in fila alle poste. Provare per credere, anche pochi istanti consentono di ritrovare la propria serenità e mantenere le redini di noi stessi con consapevolezza. 

Pause rilassanti anche sul posto di lavoro

Sembra impossibile riuscire a rilassarsi quando sulla scrivania si accumulano documenti da controllare e le notifiche del computer sono decine e decine. È invece proprio durante il lavoro che le pause rilassanti sono importanti, così da affrontare ogni impegno con maggiore serenità ed evitare che ansia e stress si accumulino eccessivamente. Fermati quindi, chiudi gli occhi e rilassati anche solo per qualche istante. Noterai in modo immediato la differenza. 

Pause un po’ più lunghe al mattino e la sera

È sufficiente puntare la sveglia un po’ prima rispetto all’abituale per avere tempo di fare ogni cosa con calma e consapevolezza. Respirazione, yoga, meditazione, qualunque sia la tecnica che amate seguire, praticarla al mattino vi offre la possibilità di iniziare al meglio la giornata.

Lo stesso vale per la sera ovviamente. È sufficiente andare verso la camera da letto una decina di minuti prima del solito per riuscire a calmare la mente e rilassare i muscoli del corpo, una buona abitudine che permette di dormire meglio e di riposare in modo davvero eccellente. 

Rilassamento e gestione dello stress, cos’altro possiamo fare 

Delegare, ritagliarsi del tempo per noi stessi, praticare il rilassamento in ogni momento di pausa della giornata; tutto questo è efficace e consente di ritrovare la propria serenità senza difficoltà. Per una corretta gestione dello stress c’è molto altro però che possiamo fare. Prima di tutto, è importante trovare una valvola di sfogo.

Non esiste un’attività che vada bene per tutti, ogni individuo è come un mondo a parte, diverso da tutti gli altri, con caratteristiche che lo rendono unico. Per molti tenere un diario è la migliore valvola di sfogo che ci sia, così da mettere nero su bianco le emozioni e riuscire sia a comprenderle che a gestirle al meglio. Per altri è l’attività sportiva la migliore soluzione possibile, per altri ancora il modo migliore per allontanare stress e tensioni è il loro hobby preferito. Non resta che fare alcune prove per capire quale sia la migliore attività in assoluto per se stessi. 

Anche gli integratori possono essere d’aiuto. Non tutti lo sanno, ma esistono degli integratori a base di piante adattogene che offrono la possibilità di rendere il nostro organismo capace di adattarsi alle situazioni di stress. Adattarsi significa non soccombere sotto il peso dello stress, ma riuscire a reagire mantenendo la propria serenità e il proprio benessere psicofisico.

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